Bài thể dục 8 động tác tránh tích mỡ bụng mùa đông

Bài thể dục 8 động tác tránh tích mỡ bụng mùa đông
Thể loại: Giảm Cân
Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh với nhiều người, nhất là phụ nữ trong mùa đông. Bài viết sau sẽ hướng dẫn các bạn cách tập một bài thể dục 8 động tác để tránh tích mỡ bụng trong mùa đông này.

Mùa đông đến, chúng ta có thói quen ăn nhiều để giữ ấm cơ thể. Nhưng đồng thời trong mùa đông, chúng ta cũng ít hoạt động do sợ lạnh. Chính vì thế nguy cơ tăng vài cân sau một mùa đông là khá lớn. Chính vì thế bạn hãy “dắt tay” cho mình một vài bài tập thể dục tránh tích mỡ bụng trong mùa đông.

Chuẩn bị: 1 tấm thảm, 1 quả tạ đĩa nặng 2,5kg/5kg, 1 thanh nganh tập 2,5kg/5kg, 1 quả bóng chuyền. Các bạn có thể tìm mua các loại dụng cụ này tại các cửa hàng bán dụng cụ thể thao.

Lưu ý: cường độ tập luyện là 3 lần/tuần.

1

Động tác 1: Nâng chân

Mục tiêu của động tác này là vận động và tiêu tốn calo của nhóm cơ bụng dưới.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hít vào thật sâu và giơ 2 chân lên tạo thành 1 góc 90 độ so với sàn, đầu gối có thể hơi trùng xuống, không cần thẳng.

Bước 2: Thở ra từ từ và đồng thời hạ 2 chân xuống nhưng không chạm chân xuống mặt thảm.

Lặp đi lặp lại động tác này 10-15 lần. Lưu ý rằng phải luôn hóp bụng trong khi tập, toàn bộ lưng phải nằm và tiếp xúc trên mặt thảm, không cong thắt lưng gây ra hiện tượng đau lưng sau buổi tập.

2

Động tác 2: Tay chạm chân

Mục tiêu của bài tập này là vận động cơ bụng trên.


Bước 1: Nằm ngửa trên mặt thảm. Hai tay cầm một quả tạ nhỏ. Bạn cũng có thể thay bằng tạ đĩa tròn. Giơ 2 chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn. Tay mở rộng và cầm tạ hướng thẳng trên ngực sao cho hai tay song song với hai chân.

Bước 2: Giữ hai chân cố định, từ từ nhấc ngực và vai lên khỏi mặt thảm. Cố gắng chạm tay và tạ vào bàn chân hoặc mũi bài chân.

Thực hiện động tác trên từ 15 đến 20 lần. Lưu ý: tránh trùng gối nhiều, cố gắng tăng độ cao nhấc ngực và vai hơn sau mỗi lần chạm.

3

Động tác 3: Chạy nằm

Mục tiêu của động tác này là vận động các cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên của sườn.



Bước 1: Nằm thẳng trên mặt thảm, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân, chân duỗi thẳng và từ từ nhấc chân lên khỏi mặt sàn, cách mặt sàn khoảng 15 cm.

Bước 2: Gồng cơ bụng để ngồi dậy, tay trái vung lên phía trước, chân phải co lên gần chạm ngực, tay phải đưa về phía sau giống như tư thế đang chạy bộ.

Bước 3: Quay trở lại bước 1, duỗi thẳng chân, lặp lại động tác 2 nhưng thực hiện đổi bên với tay và chân còn lại.

Thực hiện động tác trên 15-20 lần. Lưu ý phải kiểm soát các chuyển động trong suốt bài tập, hóp chặt bụng để giảm áp lực lên lưng.

4

Động tác 4: Bước tiến và vặn eo

Mục tiêu của bài tập là vận động toàn bộ nhóm cơ bụng chính.




Bước 1: Nắm chắc quả tạ đĩa ở phía trước bụng. Hai chân đứng bằng hông.

Bước 2: Bước chân phải về phía trước. Hạ đầu gối phải vuông góc với mặt đất, đầu gối trái hạ xuống gần chạm tới mặt sàn. Đồng thời, vặn mình trên sang phải một góc 90 độ. Sau đó về lại tư thế ban đầu.

Thực hiện mỗi động tác 15 đến 20 lần, mỗi bên 8-10 lần. Lưu ý, động tác này cần giữ thẳng lưng và ưỡn ngực trong khi vặn mình.

5

Động tác 5: Cối xay gió

Mục tiêu của động tác này là vận động các nhóm cơ bụng xiên, là nhóm cơ bụng giúp cho bạn có vòng eo đẹp.


Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Tay mở rộng ngang với vai. Nhấc cao hai chân lên trời tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.

Bước 2: Từ từ hạ 2 chân sang bên trái sao cho tạo thành một góc 90 độ so với thân người. Về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên theo phía bên phải

Thực hiện động tác trên với 12 lần mỗi bên. Lưu ý, nhớ chuyển động hai chân thật chậm để tạo tác động hiệu quả lớn hơn lên nhóm cơ bụng.

6

Động tác 6: Thăng bằng trên thảm

Mục tiêu của động tác này là tác động lên vùng cơ lưng dưới.



Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai hướng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.

Nhấc đầu lên, hai mắt nhìn thẳng về phía trước. Nhấc hai chân lên và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây (A).

Bước 2: Hạ thấp chân và hông xuống, nhấc hai tay lên (B), giữ nguyên tư thế trong vòng từ 15-30 giây

Bước 3: Tiếp tục nhấc tay phải và chân trái lên (C) rồi từ từ đổi bên.

Thực hiện mỗi động tác 15 lần. Lưu ý, phải nhấc đồng thời cả chân và hông lên khỏi mặt sàn, không chỉ nhấc chân.

7

Động tác 7: Tập với gậy

Mục tiêu là vận động nhóm cơ bụng trên.

Bước 1: nằm trên mặt thảm hoặc ghế tập, nắm chặt thanh gậy nặng, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân và đầu gối co lại. Mở rộng và hướng thẳng tay lên phía trước ngực.

Bước 2: Nhấc phần lưng và vai cao lên khỏi mặt thảm hoặc mặt ghế, tay không trùng, giữ cho thanh tập càng lên cao càng tốt. Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác trên từ 10-15 lần.

8

Động tác 8: Tung bóng

Mục tiêu là vận động toàn bộ nhóm cơ chính quanh bụng và sườn. Bạn có thể tìm người trợ giúp ném bóng trong bài tập này.


Bước 1: Giữ bóng trước ngực, hai chân rộng bằng vai, hai đầu gối hơi trùng.

Bước 2: Hạ thấp hông xuống, dùng tay di chuyển quả bóng ra phía ngoài chân trái.

Bước 3: Xoay người đứng dậy, ném bóng sang phải cho đồng đội. Người đồng đội sẽ chuyền bóng lại hoặc làm tương tự trước khi ném bóng lại.

Thực hiện mỗi động tác 10 lần cho mỗi bên.

Bỏ túi 10 bí kíp giảm cân ngày Tết cho mọi cô nàng

tinybook tinybook
Bỏ túi 10 bí kíp giảm cân ngày Tết cho mọi cô nàng
8 bí quyết giảm cân ngày Tết siêu hay mà tinybook.net giới thiệu dưới đây sẽ giúp bạn giữ được cân nặng ngay cả trong dịp Tết.

Những công thức sinh tố giúp giảm cân hiệu quả

tinybook tinybook
Những công thức sinh tố giúp giảm cân hiệu quả
Những công thức sinh tố dưới đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho việc giảm cân mà vẫn đảm bảo ngon bổ và cực kì đầy đủ dinh dưỡng.

7 hiệu ứng tích cực của cơ thể khi tập thể dục giảm cân

tinybook tinybook
7 hiệu ứng tích cực của cơ thể khi tập thể dục giảm cân
Việc tập thể dục giảm cân sẽ tạo nên những hiệu ứng gì cho cơ thể, hãy cũng xem nhé:

Giảm cân với ớt Cayen và chanh

tinybook tinybook
Giảm cân với ớt Cayen và chanh
Giảm cân bằng nước chanh được biết đến như một cách giảm cân nhanh chóng. Dù rằng điều đó có thể giúp bạn giảm được khoảng 0,5 kg nhưng cách này không nên được kéo dài vì không an toàn.

Các loại vitamin giúp giảm cân hiệu quả

tinybook tinybook
Các loại vitamin giúp giảm cân hiệu quả
Một chế độ ăn uống khoa học là cách giảm cân hiệu quả. Những loại vitamin nào có lợi cho người muốn giảm cân, và những thực phẩm nào có chứa các loại vitamin này. Hãy tham khảo bài viết sau:

Cách giảm cân hiệu quả nhờ đi bộ

tinybook tinybook
Cách giảm cân hiệu quả nhờ đi bộ
Rất nhiều teens sai lầm cho rằng mọi hoạt động di chuyển của chân đều có thể coi là vận động đi bộ và đều có tác dụng giảm cân. Trên thực tế, đi bộ cũng có rất nhiều loại khác nhau: đi để vận động tay chân giãn gân giãn cốt sẽ khác với đi để gia tăng nhịp tim nhằm tăng cường sức khỏe, tăng sức dẻo dai của cơ thể. Đi bộ để nâng cao sức co duỗi chịu lực của cơ bắp sẽ khác với đi bộ để giảm cân thông qua việc đốt cháy năng lượng dư thừa. Vậy thì như thế nào mới áp dụng chính xác phương pháp giảm cân bằng đi bộ?

Giảm cân thần tốc bằng bao nilon

tinybook tinybook
Giảm cân thần tốc bằng bao nilon
Giảm cân thần tốc bằng cách quấn bao nilong quanh bụng là phương pháp được rất nhiều chị em trên thế giới áp dụng và đã thành công. Phương pháp này không những giúp tăng cường hoạt động của tuyến mồ hôi, tăng cường tuần hoàn máu và còn giúp loại bỏ độc tố nguy hiểm ra khỏi cơ thể.

Những thực phẩm Low-Carb giúp bạn giảm cân siêu tốc

tinybook tinybook
Những thực phẩm Low-Carb giúp bạn giảm cân siêu tốc
Hiện tại, chế độ ăn kiêng Low-Carb (hạn chế tối đa lượng carbonhydrate nạp vào cơ thể) đang vô cùng thịnh hành. Bạn có thể ăn thoải mái mà không sợ béo, thậm chí còn giảm cân nhanh dù vẫn dùng thịt, cá, trứng, cocalight… Hãy cùng khám phá phương pháp ăn kiêng cực kỳ thú vị này nhé!

Bí quyết giảm cân với chanh tươi

tinybook tinybook
Bí quyết giảm cân với chanh tươi
Chỉ với 19 calori trong 100g, chanh tươi thực sự là con át chủ bài để giảm cân. Hơn thế, chanh tươi còn có tác dụng giải độc nhờ khả năng giúp lợi tiểu.

Cách để giảm cân ngày hè hiệu quả

tinybook tinybook
Cách để giảm cân ngày hè hiệu quả
Mùa hè là mùa dễ giảm cân nhất? Vậy làm thế nào để có thể giảm cân nhanh nhất trong mùa hè. Dưới đây là 8 cách giảm cân hiệu quả và lành mạnh dành cho bạn.

Cách giảm vòng eo quá khổ chỉ bằng sữa chua

tinybook tinybook
Cách giảm vòng eo quá khổ chỉ bằng sữa chua
Chị em hoàn toàn có thể khiến vòng eo bánh mỳ biến mất chỉ cần ăn sữa chua hàng ngày theo 5 bước đơn giản sau.

Lý do chính khiến bạn khó giảm cân

tinybook tinybook
Lý do chính khiến bạn khó giảm cân
Ngoài ra còn nhiều nguyên nhân khiến bạn thất bại trong quá trình tìm lại vòng eo thon gọn.

Cách để có bụng thon

tinybook tinybook
Cách để có bụng thon
Để có bụng rắn chắc và thon đẹp, bạn không chỉ phải kiểm soát lượng thực phẩm dùng hằng ngày mà còn phải thường xuyên tập thể dục. Sau đây là 5 bài tập thể dục bạn nên thực hiện.

Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả bằng dưa hấu (P.2)

tinybook tinybook
Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả bằng dưa hấu (P.2)
Phần 2 của “Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả bằng dưa hấu”, bạn sẽ biết cách chế biến 2 món ăn giảm cân hiệu quả từ vỏ dưa.

Chống lại sự thèm ăn khi ăn kiêng một cách dễ dàng

tinybook tinybook
Chống lại sự thèm ăn khi ăn kiêng một cách dễ dàng
Có lẽ bạn nghĩ chỉ một chút sô-cô-la, khoai tây chiên, hoặc các món ăn nhẹ sẽ không làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn?

4 lầm tưởng về việc giảm cân

tinybook tinybook
4 lầm tưởng về việc giảm cân
Có những điều khi giảm cân vẫn chưa được hiểu đúng, chẳng hạn như những lầm tưởng dưới đây:

Hướng dẫn 4 động tác giúp cơ thể lưu thông máu

tinybook tinybook
Hướng dẫn 4 động tác giúp cơ thể lưu thông máu
Cơ thể lưu thông máu tốt không chỉ giúp bạn trở nên xinh đẹp hơn vì lúc đó bạn đang có cơ thể khỏe mạnh. Vì thế, để chị em lúc nào cũng khỏe khoắn, giàu sức sống, bạn hãy thường xuyên thực hiện 4 động tác nhỏ sau đây để giúp máu lưu thông dễ dàng.

Cách để vừa ăn kiêng vừa giảm mụn

tinybook tinybook
Cách để vừa ăn kiêng vừa giảm mụn
Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định chế độ ăn uống góp một vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển mụn trứng cá.Việc chữa trị mụn đòi hỏi bạn phải thay đổi chế độ ăn uống và dinh dưỡng bên cạnh việc tham khảo lời khuyên của các bác sĩ da liễu.

Cách rèn luyện sức khỏe hài hòa

tinybook tinybook
Cách rèn luyện sức khỏe hài hòa
Tập thể dục thể thao hay chỉ thực hiện những vận động thông thường như quay trái, quay phải… cũng phải đúng cách.Có như vậy thì các hệ thống, cơ năng của cơ thể mới được vận hành - rèn luyện giao thoa, sức khỏe mới hài hòa.

4 lý do khiến bạn khó giảm cân

tinybook tinybook
4 lý do khiến bạn khó giảm cân
Bạn hì hục lên kế hoạch giảm cân mấy tháng nay nhưng kết quả vẫn hoàn số không. Có phải bạn vẫn chưa cố hết sức? Hay chế độ giảm cân của bạn có vấn đề?

Bí quyết giảm cân cho người bị 'béo phì'

tinybook tinybook
Bí quyết giảm cân cho người bị béo phì
Các nhà khoa học đã chứng minh, người béo phì có nguy cơ cao mắc một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư khác. Sự kết hợp giữa việc kiểm soát chế độ ăn uống cộng với hoạt động thể chất hàng ngày là biện pháp giảm cân tốt nhất dành cho các bạn.

Chế độ ăn uống tốt giúp giảm cân

tinybook tinybook
Chế độ ăn uống tốt giúp giảm cân
Nếu bạn đang thực sự quyết tâm giảm cân và muốn có được phương pháp giảm cân phù hợp, bạn có thể bắt đầu với bất kỳ chế độ ăn uống tốt nhất dưới đây

Bí quyết để không bị tăng cân

tinybook tinybook
Bí quyết để không bị tăng cân
Giảm cân có thể cần sự nỗ lực và thời gian đáng kể đôi khi khiến chúng ta thấy nản chí. Tăng cân có thể được ngăn ngừa bằng một vài bước sau đây một cách thường xuyên và nghiêm túc.

Bí quyết giảm cân mùa Giáng sinh và năm mới

tinybook tinybook
Bí quyết giảm cân mùa Giáng sinh và năm mới
Những ngày lễ, thật khó để kiểm soát cân nặng. Nhưng áp dụng những cách sau, bạn hoàn toàn có thể giảm cân mà không lo mất đi những cuộc vui:

5 lỗi phổ biến khiến bạn không thể giảm cân

tinybook tinybook
5 lỗi phổ biến khiến bạn không thể giảm cân
Rất nhiều người thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm túc, nhưng họ lại không thể đạt được kết quả giảm cân mong muốn.

Cách ăn kiêng để tốt cho sức khoẻ

tinybook tinybook
Cách ăn kiêng để tốt cho sức khoẻ
Những ngày đầu ăn kiêng, bạn sẽ rất khó khăn và vất vả bởi dạ dày đã quen "ăn" nhiều. Nhưng những mẹo nhỏ dưới đây giúp bạn không còn cảm giác "đói".

Vì sao uống trà xanh giúp giảm cân?

tinybook tinybook
Vì sao uống trà xanh giúp giảm cân?
Nếu bạn đang tìm cách giảm cân đơn giản và hiệu quả, uống trà xanh là câu trả lời dành cho bạn. Vì sao trà xanh có tác dụng giảm cân? Đây là 3 lý do chính:

Hướng dẫn ăn uống để giảm cân theo tính cách

tinybook tinybook
Hướng dẫn ăn uống để giảm cân theo tính cách
Bạn đã bao giờ nghe đến kế hoạch giảm cân dựa trên tính cách của mỗi người? Tìm hiểu tính cách của mỗi người, từ đó mới đưa ra phương pháp ăn kiêng phù hợp chính là phương pháp tiếp cận mới mất trong các nghiên cứu về giảm cân hiện nay.

Cách ăn sáng khiến bạn mau phát phì nhất

tinybook tinybook
Cách ăn sáng khiến bạn mau phát phì nhất
Không ăn sáng hoặc ăn sáng không đầy đủ chỉ khiến bạn phát phì thêm mà thôi. Dưới đây là 5 kiểu ăn sáng khiến bạn dễ biến thành “cô nàng thùng phuy” nhất, tránh xa nhé!

Bí quyết giúp bạn gầy hơn

tinybook tinybook
Bí quyết giúp bạn gầy hơn
Nếu bạn muốn mình có thân hình gọn gàng hơn thì cho dù lười đến mấy cũng đừng bỏ qua một số bí quyết sau nhé:
tinybook Cẩm Nang Cuộc Sống








Chat