Các bài tập cơ bụng hiệu quả không ngờ cho bất cứ ai

Các bài tập cơ bụng hiệu quả không ngờ cho bất cứ ai
Thể loại: Massage
Dưới đây là 10 bài tập bụng hiệu quả mà bạn có thể tập ở nhà. Hãy thực hiện các bài tập bụng hiệu quả này mỗi ngày để có được một thân hình săn chắc, thon gọn nhé.

Có được cơ bụng săn chắc không chỉ giúp tăng thêm dáng vẻ khỏe mạnh và sexy của bạn mà còn giúp bạn dễ dàng luyện tập các môn thể thao khác, cải thiện sống lưng hay thậm chí là ngăn ngừa nguy cơ đau mỏi khi phải ngồi làm việc lâu. Hãy thử bất cứ bài tập cơ bụng hiệu quả hoặc kết hợp tất cả các bài dưới đây để có được kết quả tốt nhất.

10 bài tập cơ bụng hiệu quả không ngờ:
1

Động tác Bird dog

Đây là động tác giúp gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó thì phần cơ mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.

 

Bài tập cơ bụng hiệu quả 

Cách thực hiện như sau:

Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi và đùi với thân trên tạo với nhau thành một góc vuông.

Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.

Giữ thẳng tay chân khoảng 30 giây và đổi bên.

2

Động tác leo núi

Đây là một bài tập cơ bụng đồng thời tập cardio rất tốt.

Bài tập cơ bụng hiệu quả: Động tác leo núi

Cách thực hiện:

Bạn nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, hai tay vuông góc với mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, chạm sàn bằng đầu ngón chân.

Lần lượt co chân phải và chân trái lên gần ngực và trở về vị trí cũ (chú ý là lưng vẫn phải giữ thẳng nhé).

Cơ bụng sẽ lên nhờ sức co của chân và nâng người khi bạn thực hiện động tác.

3

Tư thế con thuyền

Đây thực chất là một bài tập Yoga có tác dụng tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp.

Tư thế con thuyền

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay để lùi phía sau hông cách thân khoảng 30 cm, người hơi ngả về phía sau.

Hít sâu đồng thời nâng hai chân lên, tiếp tục hít và đưa hai tay về phía trước. Chú ý là chân, tay phải duỗi thẳng. Bạn giữ tư thế này và hít thở tự do.

4

Nâng hông nghiêng

Đây thực sự là một bài tập cơ bụng tuyệt vời giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc và phẳng lì.

Nâng hông nghiêng

Cách thực hiện như sau:

Bạn nằm nghiêng, gập khuỷu chống xuống thảm để cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau, hai chân duỗi thẳng và đặt chồng lên nhau.

Nhâc người lên và giữ trong 15 giây rồi chạm thảm. Thực hiện động tác này 10 lần rồi đổi bên.

5

Thế hóp bụng

Tư thế này phát triển sức mạnh và tăng khả năng chịu đựng của cơ bụng.

Bài tập cơ bụng hiệu quả: Thế hóp bụng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và sát nhau, hai tay duỗi thẳng và xoắn vào nhau.

Nâng chân và đầu lên, cơ thể tạo thành hình chữ C, giữ như vậy khoảng 5-15 giây và trở lại vị rí ban đầu.

6

Động tác gập bụng ngược

Gập bụng ngược

Nằm trên đất, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống đất.

Đưa chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai chân vẫn sát nhau, cẳng chân song song với mặt đất. (*)

Hít vào, kéo chân lên sao cho đùi gối gần chạm cằm và đưa trở lại tư thế (*).

7

Động tác bò kiểu gấu

Thoạt nhìn, bạn sẽ cảm thấy rằng động tác này không có liên quan gì đến cơ bụng, tùy nhiên, đây lại là bài tập tác động lên các phần cơ cốt lõi, góp phần làm tăng nhịp tim và giảm mỡ ở các phần cánh tay, vai, chân và mông.

Bài tập cơ bụng hiệu quả 

 

Cách thực hiện:

Bạn cúi người, cả hai tay và hai chân chạm đất, lòng bàn tay úp xuống, hóp bụng lại đồng thời hai đầu gối gập cong và chỉ sử dụng hai đầu chân để tiếp đất.

Bạn đưa tay và chân cùng bên lên đồng thời. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể tăng tốc lên hoặc bò lùi.

8

Co chân gập bụng

Một kiểu tập khác hẳn so với bài tập gập bụng truyền thống. Bài tập cơ bụng này giúp tăng cường sự co bóp của thành bụng.

Co chân gập bụng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn hai tay đặt sau gáy, nâng chân lên, đầu gối tạo thành một góc vuông.

Thở ra và uốn cong cột sống, nâng đầu và vai lên và hạ xuống.

9

Tạo hình chữ V

Động tác tập cơ bụng này đòi hỏi bạn phải có cơ thể dẻo dai vì thế, bạn hãy luyện tập thật từ từ và nhẹ nhàng.

Tạo hình chữ V

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ thẳng trên đầu.

Bắt đầu nâng cả phần thân phía trên và phần chân lên tạo thành hình chữ V, đồng thời hai tay đưa về phía trước, bạn giữ thăng bằng trên mông.

10

Nhảy Burpee Tuck

Đây không chỉ là một bài tập nâng cao giúp tăng cường sức mạnh của các cơ cốt lõi mà còn là một cách tuyệt vời để tiêu thụ lượng lớn calo và giúp giảm mỡ nhanh chóng.

Bài tập cơ bụng: Nhảy Burpee Tuck

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng, chân rộng dang bằng vai trong khi hai tay đặt ở hai bên.

Ngồi xổm xuống sàn, gập gối và đẩy hông về phía sau.

Chống tay xuống sàn, bật chân về phía sau và giữ người ở tư thế plank đầy đủ.

Hóp bụng và ngay lập tức chống đẩy ở tư thế thấp sao cho ngực gần chạm sàn nhà.

Tiếp theo bạn bật chân về vị trí ngồi tập squat và dang tay thẳng lên, để đầu gối sát ngực.

Tiếp đất ở vị trí squat và lặp lại động tác này một cách nhanh nhất nếu có thể.

Nếu bạn luyện tập tất cả 10 bài tập này (được gọi là 1 chu kỳ) thì hãy nghỉ giữa mỗi động tác 15-30 giây và lặp lại toàn bộ chu kỳ khoảng 3 lần. Điều quan trọng nữa mà bạn cần ghi nhớ đó là bài tập tốt nhất là ở trong nhà bếp, điều này có nghĩa là song song với việc luyện tập các bài tập cơ bụng hiệu quả này thì bạn cũng cần áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và lành mạnh.

Xem thêm:

3 động tác thể dục mang lại bụng phẳng, eo thonGiảm mỡ bụng với 10 phút mỗi ngàyGiáo trình các bài tập HIIT giảm cân nhanh trong 30 ngày - Phần 1

Cách tập thể dục khi đang nấu ăn

tinybook tinybook
Cách tập thể dục khi đang nấu ăn
Nấu ăn chính là một cách tốt để đốt cháy nhiều calo hơn so với việc ra ngoài ăn. Khi nấu ăn, bạn thường phải nhấc nồi và chảo nặng, đứng nhiều hơn và di chuyển nhiều hơn. Dưới đây là một số điều mà bạn có thể làm trong nhà bếp và biến buổi nấu ăn thành một buổi tập luyện tốt!

Cách giảm béo đùi nhanh nhất sau tuần nghỉ Tết

tinybook tinybook
Cách giảm béo đùi nhanh nhất sau tuần nghỉ Tết
Sau tuần nghỉ Tết ở nhà, chắc chắn không ít nàng bị lên cân, đặc biệt là phần đùi. Giảm béo đùi không khó, song nếu không kiên trì bạn không thể đạt hiệu quả cao. Dưới đây là cách giảm béo đùi nhanh nhất mà không cần tập gym.

Hướng dẫn các động tác thư giãn cho cổ

tinybook tinybook
Hướng dẫn các động tác thư giãn cho cổ
Đau cổ, mỏi cổ là hiện tượng thường gặp của dân văn phòng. Hãy cùng tinybook.net.com tập vài động tác thư giãn cho cổ đơn giản mà vô cùng hiệu quả. Sau những động tác này sẽ mang đến cho bạn sự thoải mái tuyệt vời.

9 bước massage da mặt đúng cách với kem dưỡng ẩm

tinybook tinybook
9 bước massage da mặt đúng cách với kem dưỡng ẩm
Massage mặt với kem dưỡng ẩm mỗi tối là cách tuyệt vời để xả stress sau một ngày dài làm việc, giúp chăm sóc làn da rạng rỡ hơn.

6 bài tập giảm cân hiệu quả hơn cả chạy bộ

tinybook tinybook
6 bài tập giảm cân hiệu quả hơn cả chạy bộ
Chạy bộ là hình thức tập thể dục phổ biến và được ưa chuộng. Được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Tuy nhiên, với những bài tập cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn cả chạy bộ đấy. Cùng thực hiện theo chúng tôi nào.

Hướng dẫn bài tập cho bụng thon gọn như Scarlett Johansson

tinybook tinybook
Hướng dẫn bài tập cho bụng thon gọn như Scarlett Johansson
Với gương mặt đẹp đầy sức hút cộng thêm sự tinh tế khi lựa chọn trang phục là tôn lên vóc dáng cân đối đầy đặn mỗi khi xuất hiện của cô, luôn gây sự chú ý cho người đối diện và là tâm điểm của mọi ánh nhìn. Vậy bí quyết để cô luôn tự tin như thế là gì? hãy cùng khám phá bài tập yoga đơn giản để có được vóc dang như Scarlett I. Johansson nhé!

Cách làm săn chắc cơ bụng bằng 4 động tác tập

tinybook tinybook
Cách làm săn chắc cơ bụng bằng 4 động tác tập
Cách làm săn chắc cơ bụng hiệu quả nhất chính là tập luyện. 4 động tác dưới đây sẽ giúp bạn có vòng bụng thon gọn để tự tin với vóc dáng của mình.

Hướng dẫn bài tập "đốt cháy" 2cm mỡ thừa vòng eo

tinybook tinybook
Hướng dẫn bài tập "đốt cháy" 2cm mỡ thừa vòng eo
Luyện tập đều đặn trong 1 tháng chắc chắn bạn sẽ có vòng eo thon săn chắc.

4 động tác 'xóa sổ' vòng eo chảy xệ

tinybook tinybook
4 động tác xóa sổ vòng eo chảy xệ
Những bài tập thể dục thẩm mỹ chúng tôi giới thiệu phù hợp với hầu hết phụ nữ mọi lứa tuổi và bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Bài tập giảm béo bụng dưới dây chỉ gồm 4 động tác đơn giản nhưng đòi hỏi độ chính xác cao và sự kiên trì. Cơ bụng càng vận động nhiều thì càng dễ giảm lượng mỡ thừa tích tụ lâu ngày.

Hướng dẫn 3 bước mát xa đầu hiệu quả (Video)

tinybook tinybook
Hướng dẫn 3 bước mát xa đầu hiệu quả (Video)
Với các động tác mát xa đầu nhẹ nhàng dưới đây, không những giúp bạn thư giãn mà còn rất tốt cho sự phát triển khỏe mạnh của mái tóc.

Hướng dẫn động tác giúp giảm béo đùi tại gia

tinybook tinybook
Hướng dẫn động tác giúp giảm béo đùi tại gia
Đùi là phần cơ bắp lớn và mạnh của cơ thể, phần béo đùi có thể giảm một cách nhanh chóng nhờ những bài tập giảm mỡ đùi đơn giản. Nếu đùi của bạn đang trong tình trạng thừa mỡ, hãy dành 30 phút mỗi ngày cho bài tập sau, tình trạng này sẽ được cải thiện trong thời gian ngắn.

Bài tập 15 phút giúp bạn thon gọn

tinybook tinybook
Bài tập 15 phút giúp bạn thon gọn
Bài tập dưới dây chỉ tốn của bạn 15 phút mỗi ngày nhưng lại giúp bạn có vóc dáng cực thon gọn. Bạn đã sẵn sàng tập cùng chúng tôi chưa?

Cách giảm cơn đau nhức trong quá trình luyện tập thể dục

tinybook tinybook
Cách giảm cơn đau nhức trong quá trình luyện tập thể dục
Tập thể dục giúp mang lại cho bạn cảm giác khỏe khoắn. Tuy nhiên, sau một thời gian dài không tập luyện, cơ bắp sẽ đau nhức khi bạn bắt đầu tập trở lại. Có thể dễ dàng ngăn ngừa và giảm đau một cách hiệu quả nếu bạn tuân theo những bí quyết tinybook.net.com giới thiệu sau đây.

Hướng dẫn bài tập nâng cao thể lực cho phái mạnh

tinybook tinybook
Hướng dẫn bài tập nâng cao thể lực cho phái mạnh
Một thân thể cường tráng là điều hết sức quan trọng đối với phái mạnh. Mời phái mạnh tham khảo bài thể dục dưới đây để có được một thân hình như ý muốn.

'Vừa trẻ vừa đẹp' nhờ mẹo giữ dáng

tinybook tinybook
Vừa trẻ vừa đẹp nhờ mẹo giữ dáng
Để có thân hình quyến rũ thanh xuân, chị em cần có những bài tập chuyên sâu cho mình.

Hướng dẫn xoa bóp chữa đau vùng đai vai

tinybook tinybook
Hướng dẫn xoa bóp chữa đau vùng đai vai
Đau vai là bệnh lý thường gặp. Vì vậy, xoa bóp vùng đai vai giúp bị tổn thương mau lành, các khớp không bị co cứng do thiếu vận động, phòng teo cứng do không hoạt động.

10 sai lầm cần tránh khi tập thể hình

tinybook tinybook
10 sai lầm cần tránh khi tập thể hình
Tập thể hình (tập gym) để có một một vóc dáng cân đối, một cơ thể gọn gàng, khỏe khoắn, cuồn cuộn cơ bắp, có sức hấp dẫn đặc biệt đối với phái đẹp là mơ ước của bao nhiêu chàng trai. Nhưng tập gym thế nào cho an toàn và hiệu quả lại là điều mà bất cứ ai cũng cần phải học hỏi.

Phương pháp massage Cung Đình giúp bạn làm đẹp sau sinh

tinybook tinybook
Phương pháp massage Cung Đình giúp bạn làm đẹp sau sinh
Phụ nữ sau sinh, cơ thể khá mỏi mệt và yếu nên rất cần sự quan tâm, yêu thương, chăm sóc. Sự dịu dàng của đôi tay Massage Cung Đình điêu luyện không chỉ khiến chị em xua tan nỗi đau thể xác mà còn giúp giải tỏa căng thẳng tâm lý sau quá trình mang nặng đẻ đau.

5 bài tập cơ bụng dưới và cơ liên sườn cho chàng V-cut gợi cảm

tinybook tinybook
5 bài tập cơ bụng dưới và cơ liên sườn cho chàng V-cut gợi cảm
Bạn đang khao khát có được một cơ thể đẹp với đường V-Cut gợi cảm? Đừng chỉ ước mơ thôi mà hãy bắt tay luyện tập ngay hôm nay với 5 bài tập bụng mà tinybook.net.com giới thiệu dưới đây.

Cách đốt mỡ thừa bằng bài tập đơn giản với chân

tinybook tinybook
Cách đốt mỡ thừa bằng bài tập đơn giản với chân
Mỡ thừa luôn là nỗi lo lắng của nhiều chị em. Bạn có thể đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng, đùi, hông chỉ trong vòng 10 phút với bài tập đơn giản dưới đây.

6 lý do nên chạy bộ mỗi ngày

tinybook tinybook
6 lý do nên chạy bộ mỗi ngày
Chạy bộ là một trong những môn thể dục phổ biến và tốt cho sức khỏe nhất. Vậy bạn có biết vì sao chạy bộ lại tốt cho sức khỏe như vậy không?

Bí quyết để dáng đẹp như Vanessa Hudgens

tinybook tinybook
Bí quyết để dáng đẹp như Vanessa Hudgens
Cũng như những "sao" nỗi tiếng khác để có được vóc dáng cân đối khi xuất hiện, Vanessa Anne Hudgens cũng phải chọn cho mình 1 bài tập thể dục đơn giản để gìn giữ vóc dáng đẹp của mình.

Bí quyết cho cặp 'tuyết lê' luôn săn chắc

tinybook tinybook
Bí quyết cho cặp tuyết lê luôn săn chắc
Một số mẹo nhỏ sau đây sẽ giúp bạn cải thiện được ngực và luôn giữ bầu ngực săn chắc ở bất cứ thời điểm nào.

Bài tập để có vòng eo 55 cm

tinybook tinybook
Bài tập để có vòng eo 55 cm
Muốn cho vòng eo thon nhỏ thì trước hết cần giải độc cơ thể, làm sạch đường ruột, dưới đây xin giới thiệu với các bạn vài động tác có tác dụng sạch ruột, nhưng cần chú ý về thời gian và chuẩn bị khi tập, và cần chú ý động tác này không thể tập thường xuyên, 1 tháng 1 lần là đủ.

7 động tác cho bờ vai quyến rũ

tinybook tinybook
7 động tác cho bờ vai quyến rũ
Để có thể tự tin diện bộ đầm hở vai, hãy cùng luyện tập 7 động tác dưới đây.

Bí quyết tập thể dục cho bà mẹ bận rộn

tinybook tinybook
Bí quyết tập thể dục cho bà mẹ bận rộn
Tập thể dục giúp cơ thể khỏe mạnh và duy trì sức khoẻ. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để thể theo các lớp thể dục, đặc biệt các bà mẹ bận rộn.

4 động tác mát - xa cho vòng eo thon gọn

tinybook tinybook
4 động tác mát - xa cho vòng eo thon gọn
Sở hữu vòng eo thon "con kiến" là khao khát của rất nhiều chị em. Biết mát - xa đúng cách đúng chỗ cũng là một phương pháp hiệu quả giúp chị em có vòng 2 săn chắc, thon gọn.

Dáng chuẩn với bài tập 7 phút

tinybook tinybook
Dáng chuẩn với bài tập 7 phút
Những động tác thể dục từ lớp học "Phương pháp Titan" của huấn luyện viên Omar Sandova chắc chắn sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối. Đương nhiên, bạn sẽ tha hồ diện những bộ đồ mùa hè một cách tự tin, thoải mái.

2 tuần cho eo nhỏ ngỡ ngàng

tinybook tinybook
2 tuần cho eo nhỏ ngỡ ngàng
Những động tác cơ bản chúng tôi giới thiệu sẽ dễ phù hợp với nhiều chị em. Bạn có thể tập ngay tại nhà trong thời gian ngắn nhất đã thấy được tác dụng rồi. Cơ bụng sẽ dần dần rắn chắc, vùng da nhão cũng tăng tính đàn hồi trở nên mịn màng, khỏe khoắn hơn.

6 lợi ích cho da khi tập thể dục

tinybook tinybook
6 lợi ích cho da khi tập thể dục
Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân, giữ dáng, nâng cao sức khỏe mà còn làm đẹp da. Dưới đây là 6 động lực thúc đẩy bạn bước vào phòng tập.
tinybook Cẩm Nang Cuộc Sống








Chat